Lär dig springa - från 0 till 5 km

Aldrig knutit på dig ett par löparskor? Drömmer du om att springa en halvmil? Detta träningsprogram av Matilda Ripa hjälper dig att ta dig runt 5 kilometer efter 8 veckor!

Matilda RipaMatilda Ripa är ambassadör för Swebar och hon har själv gått från att avsky löpning till att riktigt längta efter ett långpass i skogen. Hon övertygad om att alla kan springa. (Ja, så länge du inte har skador eller andra hinder förstås.)

Här hittar du hennes träningsschema som kan ta dig från nybörjare till 5-kilometerslöpare på åtta veckor. Första veckorna startas lugnt och ökar successivt. De bygger på tre träningspass i veckan, du väljer vilka dagar som passar dig bäst.

 

5 tips som gör det lättare

  1. Ta gärna cykeln till jobb, skola eller till ärenden. Det håller igång kroppen och gynnar både hälsan och löpningen.
  2. Pulsklocka, vanlig klocka på armen eller tiden på telefonen är ett bra hjälpmedel för att veta hur lång tid man har varit igång.
  3. Har du inte tillgång till någon pulsklocka eller löparbana/friidrottsbana kan du leta upp någon slinga eller mäta ut egna sträckor genom t.ex. stolpar, träd, hus. Spring sedan mellan dessa avstånd. Avståndet mellan lyktstolpar är cirka 30-50 meter.
  4. Varierat underlag är bra. Skifta gärna mellan grus, asfalt och terräng om du har möjlighet till det. Terräng är bra för styrkan då underlaget gör att musklerna får arbeta på olika sätt.
  5. Våga TRO på dig själv. Du klarar av mycket mer än du tror. Spring några sekunder längre när du vill stanna och pusha mig själv lite extra under intervallerna. Du kommer se att du är kapabel till mer än du visste.

Träningsprogram 5 km på 8 veckor

I varje pass är 5 minuters uppvärmning (rörlighet) och 5 minuters nedvarvning (lugn löpning eller stretch) inräknat i den totala tiden.

Vecka 1

Pass 1, totalt 30 minuter:

  • 4 minuter rask gång, 1 minut jogging
  • 5 minuter rask gång, 1 minut jogging
  • 4 minuter rask gång, 1 minut jogging
  • 4 minuter rask gång

Pass 2, totalt 25 minuter

  • 3 minuter rask gång, 2 minuter jogging
  • Upprepa 3 gånger

Pass 3, totalt ca 30 minuter

  • Lugn löpning i 3 minuter. Vila 2-3 minuter. Gå gärna i lugnt tempo
  • Lugn löpning i 3 minuter. Vila 2-3 minuter.
  • Lugn löpning 3 minuter. Vila 1 minut
  • Lugn löpning 1 minuter. Vila 1 minut

Vecka 2

Pass 1, totalt ca 20 minuter

  • Löpning i lugnt tempo i 10 minuter där du kan föra ett samtal utan att bli för ansträngd. Om du inte orkar springa hela vägen kan du lägga in 30 sekunders gångpaus. Återuppta löpningen och upprepa ifall det behövs fler gånger.

Pass 2, totalt ca 22 minuter

  • Samma som föregående pass men löp denna gång i 12 minuter.

Pass 3, totalt ca 24 minuter

  • Samma som föregående pass men löp denna gång i 12 minuter.

Vecka 3

Pass 1: totalt 40 minuter

  • Jogga 10 minuter, gå 5 minuter
  • Jogga 10 minuter, gå 5 minuter

Pass 2, totalt 25 minuter

  • 20 sekunder snabbare löpning. Vila 10 sekunder. Upprepa 30 gånger (15 minuter)

eller

  • 30 sekunder snabbare löpning, vila 30 sekunder. Upprepa cirka 15 gånger (15 minuter).

Pass 3, totalt 30 minuter

  • Jogga 20 minuter

Vecka 4

Pass 1, totalt 45 minuter

  • Jogga 15 minuter, gå 5 minuter
  • Jogga 10 minuter, gå 5 minuter

Pass 2, totalt 35 minuter

  • “30-20-10”- intervaller: 30 sekunder lugn jogg, 20 sekunder snabbare löpning, 10 sekunder spurta. Upprepa 5 gånger
  • Vila därefter 2 minuter (gå gärna för att hålla igång kroppen).
  • Gör samma serie en gång till (5 upprepningar).
  • Avsluta med lugn jogg i 10 minuter

Pass 3, 30 minuter

  • 20 minuter löpning. Dela upp passet i två delar och spring andra delen i ett lite snabbare tempo än vanligt.

 Vecka 5

Pass 1, totalt 35 minuter

  • 25 minuter löpning

Pass 2, totalt 35 minuter

  • 5 minuter lugn jogg
  • Spring så långt du orkar på 15 minuter
  • 5 minuter lugn nedjogg

Pass 3: totalt 45 minuter

  • Jogga 10 minuter, gå 2 minuter
  • Jogga 10 minuter, gå 2 minuter
  • Jogga 5 minuter, gå 5 minuter

 Vecka 6

Pass 1, 30 minuter

Pyramidintervaller:

  • 1 minut löpning, vila 30 sekunder
  • 2 minuter löpning, vila 30 sekunder
  • 3 minuter löpning, vila 1 minut
  • 4 minuter löpning, vila 1 minut
  • 3 minuter löpning, vila 30 sekunder
  • 2 minuter löpning, vila 30 sekunder
  • 1 minut löpning

Pass 2: 30-35 minuter

  • 10 minuter jogg
  • Aktiv paus med löpstyrka.

    • 10 tåhävningar (stå på foten och ställ dig med tyngd fram på framfoten/tårna)

    • 10 utfall (ta ett stort steg framför dig och böj benet)

    • 10 knäböj (försök så långt ner som möjligt)

    • 20 höga knän (i rask takt)

    • 20 hälkick (i rask takt)

    • 10 upphopp (nudda händerna i marken och hoppa upp så högt du kan med händerna mot himlen)

10 minuter jogg

Pass 3, 50 minuter

  • Jogga 20 minuter, gå 5 minuter
  • Jogga 10 minuter, gå 5 minuter

Vecka 7

Pass 1, 40 minuter

  • 5 minuter lugn jogg
  • 20 minuter löpning (gå om det behövs)
  • 5 minuter lugn jogg som nedvarvning

Pass 2, ca 30 minuter

Intervaller:

  • 2 minuter snabb löpning, 1 minut vila. Upprepa 4 gånger
  • 1 minut snabb löpning, 30 sekunder vila. Upprepa 4 gånger

Dag 3: 35 minuter

  • 25 minuter lugn löpning

 Vecka 8

Pass 1, 30 minuter

  • 5 minuter lugn löpning
  • 5 minuter normalt tempo man klarar av att ligga på
  • 5 minuter lite snabbare tempo
  • 5 minuter lugn löpning
  • 5 minuter gång

Pass 2, 30 minuter

  • 20 minuter löpning.

Pass 3:

5 km motionslopp! Anmäl dig till ett motionslopp där du springer eller mät sträckan på egen hand genom pulsklocka, löparapp på mobiltelefonen eller löparbana/slinga.

Lycka till!


Från nybörjare till ultramarathon

För ett par år sedan orkade Matilda Ripa knappt springa 500 meter. I dag kastar hon sig ut på tuffa terränglopp och ultramarathon. "Jag har verkligen gått från att hata löpning till att älska det. Nu vet jag att alla kan lära sig springa", säger hon.

"Dags för backträning runt vattentornet. Nu kör vi!"

Vi träffar Matilda Ripa en måndagskväll i Malmö när hon är medtränare i MAI:s löpargrupp. Åldern på deltagarna brukar variera från 20 till 87, och det säger något om träningsformen.

"Alla kan lära sig springa"

- Alla kan lära sig springa, så länge man är frisk. Man ska bara göra det i sin egen takt och man måste inte vara snabbast, säger hon och pustar ut efter ruschen upp till det gamla vattentornet.

Det har hon verkligen lärt av egen erfarenhet. Under uppväxten spelade Matilda Ripa, 21, handboll. Men hon sprang aldrig mer än nödvändigt och kom alltid sist på 100 meter och beep-test i skolan. Hon kämpade med vikten och avskydde löpning som pesten.

För två år sedan drog hennes pappa ändå med henne ut i löparspåret.

Från avsky till kärlek

- Jag var väldigt överviktig och behövde röra på mig, med hög förbränning. Det var fruktansvärt i början. Jag hatade det, jag till och med spydde av ansträngningen de första gångerna.

Men hon gav inte upp. I dag springer Matilda ultramarathon och Toughestlopp, håller löpträning och studerar Sport management på Malmö Universitet. Hon är så glad över förändringen av livet.

- Nu brinner jag för löpning, OCR (hinderbanelopp) och crossfit. Jag känner mig stark och mår väldigt bra av träningen. Vikten bryr jag mig inte om längre, säger hon.

Sätt upp mål för träningen

Nu hjälper hon till att coacha i löpteknik och få fler att upptäcka träningsformen. Matilda tycker det är viktigt att sätta mål för sin träning, både som nybörjare och van motionär. Själv har hon siktet inställt på Tjörnarparen i december, en av Sveriges mest utmanande trailrundor som riskerar att innehålla snö, is och mörker.

- På långdistanslopp sitter 75 procent av prestationen i huvudet. Efter 30 kilometer gäller det att klara det mentalt - gör man det så orkar kroppen. Så det kommer att bli tufft, men väldigt roligt!